Air Bike sme si predstavili už v našom predošlom blogu aj keď nie pre všetkých lákavým názvom ako "pekelný stroj" :D Ak si článok nevidel alebo sa k nemu potrebuješ vrátiť pre nejaké info, nájdeš ho priamo tu.
Tréningovú pomôcku AirBike teda už všetci poznáme a preto sa môžme pustiť rovno do trénovania. Dnes si ukážeme zopár tréningov na Air Biku, ale ešte predtým ako sa dotoho pustíme, upresníme si zopár faktov a cieľov.
Ak chceme budovať kondíciu - základnú aeróbnu vytrvalosť a tým aj podporiť chudnutie tukov mali by sme vykonávať dlhšiu aktivitu v ľahkom tempe. Vaša pulzová frekvencia by mala byť v hodnotách 60% až 75% vášho maxima. Je to tréning v relatívne pohodlnom tempe kedy dýchate hlbšie, ale stále môžete konverzovať. Presne tak aj zistíte, či ste v požadovanej zóne ak nepoužívate športtester na presné meranie tepovej frekvencie.
Tréning na budovanie základnej kondície a vytrvalosti:
30 až 90 minút Air Bike v Zóne 2 srdcového tepu (60-75% maxima)
Poznámky:
- Ak s trénovaním nemáte ešte skúsenosti, začnite kratším časom a postupne ďalšími tréningami čas strávený na Air Biku pridávajte.
- Ak ste ale naopak skúšenejší športovec, strávte v tejto zóne určite 60min a vyššie pre tvorbu aeróbneho základu pre ďalší rozvoj a trénovanie.
- Ak nepoužívate športtester - inteligentné hodinky s pulzomerom, počas tréningu skúste povedať pár viet, ak sa jemne zadýchate ale rozprávanie nieje problém, ste v požadovanej zóne. Ak ale naopak Vám rozprávanie bude robiť veľký problém, zmiernite tempo.
PS: ak hľadáte aj iné pomôcky na budovanie kondície či spaľovania tuku, pozrite si našu ponuku najlepších trenažérov tu: https://www.cfshop.sk/aerobny-trening/
Ak už máme nejaký základ vytrvalosti a vydržať na Air Biku 30 minút a viac nieje problém, poďme trošku pritvrdiť a dostať náš výkon na vyššie obrátky. S tým nám dokonale pomôže tréning v anaeróbnom pásme a intervalové tréningy sú na to ako stvorené. Ak dostaneme telo do anaeróbneho pásma, sme teda v stave, kedy telo nemá dostatok kyslíka, ktorý potrebujú svaly na výrobu energie. Telo sa pohybuje v zónach tepovej frekvencie od 80% vyššie - dosť to záleží aj od trénovanosti športovca.
Intervalový tréning na Air Bike:
| AIR BIKE INTERVALY | Začiatočník | Stredne pokročilý | Pokročilý |
| 1 minúta Air Bike (350- 600 wattov) / 2minúty Pauza pri stálej ľahkej aktivite a pedálovaní (70-120 wattov) | 3 až 4 x | 5 až 6 x | 7 až 12 x |
|
1 minúta Air Bike (400 - 650wattov) / 1 minúta Pauza pri stálej ľahkej aktivite a pedálovaní (70-120 wattov) |
3 až 4 x | 5 až 6 x | 8 až 12 x |
- Samozrejme záťaž wattov je len orientačná a každý z Vás je na tom kondične inak, preto si zvolte optimálnu záťaž aby ste zvládli naplánovaný počet kôl.
PS: Pred intervalovým tréningom sa nezabudnite poriadne zahriať a telo dostať do vyššej tepovej frekvencie a až následne vykonajte tréning.
Intervalový tréning na Air Bike :
4 až 8 krát : 30 sekúnd Air Bike (na maximum) / 30 sekúnd pauza (bez pedálovania)
Po vykonaní 4 až 8 kôl (30 sec práca / 30 sec pauza) si oddýchnite po dobu 2 minút. Môžete zvoliť aj aktívny oddych - mierne svaly vystrečovať a ponaťahovať.
Následne celý interval zopakujte 2 až 5 krát podľa úrovne vašej trénovanosti.
PS: Pred intervalovým tréningom sa nezabudnite poriadne zahriať a telo dostať do vyššej tepovej frekvencie a až následne vykonajte tréning.
AirBike je vhodný na domáce použitie ale nájdete ho aj v CrossFit gymoch či fitness centrách. Tréning je časovo nenáročný a veľmi účinný na budovanie vašej kondície či spaľovania tuku. Kvalitný a cenovo dostupný Air Bike nájdete v našom eshope tu : https://www.cfshop.sk/aerobny-trening/
Autor: Jakub Baluch - osobný tréner