Cviky s Kettlebellom

KETTLEBELL  je unikátny nástroj na budovanie sily, kondície, využívaný na silový a funkčný tréning.

Kettlebell sa mnohokrát označuje aj skratkou- KB . Stretneme sa s ňou v mnohých workoutoch alebo v gymoch pri rozpisoch na tabuli a budeme ju používať aj dnes v našom novom blogovom príspevku.

Tréning  spočíva v špecifických cvikoch s využitím kettlebellu ako napríklad: swing, KB snatch, KB cleans, TGU – turkisch get up, pôsobiacich na viacero svalových skupín. Pri tréningu s KB trénujeme nielen silu a kondíciu, ale aj posilnenie svojho zdravia.

 

Pri tréningu s KB si môžete vybrať z rôznych záťaží. Kettlebelly nájdete vo váhach od 6kg až po 64kg, kde však najpoužívanejšie váhy sú : 8kg -12kg -16kg -24kg -32kg.

6kg kettlebell - je ideálne vhodný na učenie a zlepšovanie samotnej techniky cvikov

12kg alebo 16kg kettlebell - silnejší muži/ženy,  môžu začať svoj tréning aj s týmito hmotnosťami

Po nadobudnutí samotnej sily a techniky, môžete pri tréningu používať vyššie hmotnosti Kettlebellov – 20kg/24kg/28kg/32kg a vyššie .

 

Základné cviky s Kettlebellom sú:

Kettlebell SWING - postavte sa nad KB, uchopte ho obomi rukami. Telo je v predklone, chrbát pevný a rovný! Krátkym pohybom poťiahneme KB medzi nohy za seba a silným intenzívnym pohybom ho „vyhodíme“ dopredu do úrovne hrudníka. Ruky sú vystreté. Pohyb končí vystretím sa v páse, kolenách . Pohyb opakujeme v počte opakovaní, ktorý si zvolíme.

russian_kettlebell_swing

 

Kettlebell HALFKNEELING SINGLE ARM PRESS – V stoji uchopíme KB pravou rukou a premiestnime si ho hore. Urobíme výpad pravou nohou v pred a ľavé koleno položíme na zem.  V tejto pozícii sa spevníme – nadýchnutím do stredu tela a urobíme tlak pravou rukou s KB smerom hore . KB sa nachádza nad úrovňou ramena . Kontrolovaným pohyb vrátime KB do základnej pozície . Tu sa opäť nadýchneme a KB vytlačíme hore. Opakujeme podľa počtu opakovaní. Nezabudnúť meniť  strany .

Bez

 

GOBLET SQUAT  - DREP S KB PRED HRUDNÍKOM -  Zaujmite drepovací postoj. KB uchopíme oboma rukami z boku a zdvyhneme pred úroveň hrudníka. V hornej pozícii sa nadýchneme a klesáme do drepu – bedrá pod úroveň kolien, s výdychom sa postavíme hore. Opakujeme podľa naplánovaného počtu opakovaní.

Kettlebell-Goblet-Squat

 

Tréning je vhodný pre každého, obtiažnosť si prispôsobíte váhou kettlebellu . Zacvičiť si môžete doma alebo vo vašom obľúbenom gyme.

Poďme si ukázať tréning s našou novou obľúbenou pomôckou :)

 

Začneme silovým / spevňovacím tréningom a prejdeme na niečo kondičné -

Tréning 1:

4 až 6 rounds (kôl)

6-10 KB halfkneeling press Right arm (pravá strana)

6-10 KB halfkneeling press Left arm (ľavá strana)

10-15 goblet squats

V prípade potreby rest (pauza) 1min. po kole

 

Tréning 2:

6-10 rounds (kôl) - intenzívne

10 až 15 Kettlebell swing

15 toes to bar

20 -30 double unders

 

PS: Ak máš stále problém s nejakými z našich používaných skratiek v článku a lámeš si nad nimi hlavu, odporúčam pozrieť náš článok: CrossFit skratky a pojmy

 

Nabudúce si prejdeme KB cleans, KB snatches....trošku náročnejšie cviky , tak pekne trénujte a spevňujte :)

 

Autor: Lucia Kršková

 

Prihláste sa prosím znovu

Ospravedlňujeme sa, ale Váš CSRF token pravdepodobne vypršal. Aby sme mohli Vašu bezpečnosť udržať na čo najvyššej úrovni, potrebujeme, aby ste sa znovu prihlásili.

Ďakujeme za pochopenie.

Prihlásenie